اغراق نیست که بگوییم احتمالا به ازای وجود انواع مختلف فوبیا، خوشبختانه انواع مختلف روش‌های درمان این اختلال را نیز در رویکردهای روان درمانی داریم. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
در این بلاگ با ما همراه باشید تا مورد اول را با هم بررسی کنیم.
درک ماهیت اضطراب
همه‌ی انسان‌ها در طول دوره‌های خاصی از زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند. بعضی از افراد هر روز آن را تجربه می‌کنند، بعضی کمتر. اضطراب احساسی است که وقتی متوجه آن می‌شویم که بدن ما به یک تجربه ترسناک یا تهدیدآمیز واکنش نشان می‌دهد. این واکنش “ستیز یا گریز[1]” نامیده می‌شود و درواقع حالتی را توصیف می‌کند که بدن ما برای عمل آماده می‌شود (یعنی برای مقابله با خطر یا فرار از آن در سریع‌ترین زمان ممکن). هدف از این علائم جسمی اضطراب، آماده‌سازی بدن برای مقابله با تهدیدات است.
برای درک آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، تصور کنید که در آستانه تهدیدی قرار دارید. به محض این که از تهدید مطلع می‌شوید، عضلات شما منقبض شده و آماده حرکت می‌شوند. در همین حال قلب شما سریع‌تر می‌تپد تا خون را به ماهیچه‌ها و مغز، منتقل کند. همچنین برای تأمین اکسیژن مورد نیاز برای انرژی بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید و برای جلوگیری از گرم‌شدن بیش از حد بدن عرق می‌کنید. به محض اینکه متوجه می‌شوید که “مهاجم” در واقع خطری برای شما ندارد، این علائم از بین می‌روند، اما ممکن است هنوز کمی احساس لرزش و ضعف داشته باشید. در نتیجه علائم جسمی اضطراب به منظور محافظت از ما هستند و نباید از آنها بترسیم.
واکنش ستیز و گریز، همراه ما از دوران غارنشینی تا مصاحبه شغلی
واکنش ستیز و گریز یک فرآیند پایه‌ای است که احتمالا به دوران غارنشینی انسان‌ها مربوط می‌شود و امروزه در حیواناتی وجود دارد که برای زنده‌ماندن به آن وابسته هستند. خوشبختانه امروزه ما به ندرت در چنین شرایط مرگ و زندگی قرار می‌گیریم، اما متأسفانه چون نمی‌توانیم با بسیاری از استرس‌هایی که روزانه با آنها روبرو می‌شویم مقابله یا اجتناب کنیم، بنابراین علائم کمک خاصی به ما نمی‌کنند. شرایط امروزی که معمولا منجر به بروز این واکنش در بدن ما می‌شوند شامل مصاحبه شغلی، سخنرانی، رویدادهای مهم ورزشی یا حتی مواجهه با هراس‌ها هستند.
اضطراب موجودی ناخوشایند و مفید
اگرچه اضطراب معمولا ناخوشایند است اما در واقع می‌تواند عامل مثبتی هم باشد. اضطراب می‌تواند برای ورزشکاران انرژی مضاعفی را قبل از مسابقات ورزشی فراهم کند یا باعث ترشح آدرنالین در بدن ما شود و به ما کمک کند تا در امتحانات بهترین عملکرد را داشته باشیم. بنابراین اگر احساس اضطراب می‌کنید، نگران نباشید؛ زیرا یک واکنش عادی از بدن است که همه ما در برخی موارد تجربه می‌کنیم و نگرانی در مورد اضطراب فقط باعث می‌شود که شما به مدت طولانی‌تری احساس اضطراب کنید.
با درک ماهیت اضطراب و یادگیری اینکه این یک واکنش جسمی طبیعی و بی‌خطر است، می‌توانیم از تجربه آن ترس کم‌تری داشته باشیم. این موضوع به نوبه خود، به ما این امکان را می‌دهد که به تدریج با هراس‌های خود روبرو شویم و به خود فرصتی بدهیم تا یاد بگیریم که آنها به اندازه تصور ما خطرناک و ترسناک نیستند.
نکته‌ای که در غلبه بر فوبیا نباید فراموش شود
کسانی که از خون، آسیب‌دیدگی، بیمارستان یا سوزن هراس دارند، معمولا علائم فیزیولوژیکی اندکی متفاوت از علائم فوق را تجربه می‌کنند. به طور مثال، ضربان قلب آنها در هنگام روبرو شدن با فوبیا به جای افزایش،کند می‌شود. این حالت منجر به کاهش پمپاژ خون در بدن می‌شود و در نتیجه افراد اغلب دچار سرگیجه می‌شوند. برای بهبود در این شرایط می‌توانید عضلات مناطق مختلف بدن خود را منقبض و شل کنید (مثلا مشت‌های خود را محکم باز و بسته کنید) تا اطمینان حاصل کنید که میزان جریان خون نزدیک به حد مطلوب نگه داشته می‌شود. با انجام این کار به مدت چند دقیقه احساس سرگیجه به زودی از بین می‌رود.
تجربه شخصی من از غلبه بر فوبیا
شرایط زندگی و تجربیات حاصل از آن، اغلب افراد را در جهت کشف خود و تلاش برای کسب تعالی شخصی سوق می‌دهد. برای من نیز همین‌گونه بود که در این جا یه یکی از این تجربه‌ها اشاره میکنم. در آن زمان بنا به موقعیت شغلی‌ام، شریک تجاری همسرم بودم و باید برای راه اندازی پروژه کاری شرکت، در شروع کار، زیاد به سفر می‌رفتیم و برای مدیریت زمان تنها وسیله هواپیما بود. این جا بود که من و چالش درونی همیشگی‌ام، یعنی ترس از هواپیما، باید بیشتر از همیشه با هم روبرو میشدیم. دیگر راهی برای اجتناب کردن از منبع فوبیایم نداشتم، چون هدف بزرگی پشت این پروژه بود و نمی‌خواستم هیچ چیز مانع برنامه‌ریزی من از هدفم بشود. باید برای تغییر باورهایی که سال‌ها اسیرشان بودم، تسلیم می‌شدم. تصمیم گرفتم که به درمانگر مراجع کنم تا برای همیشه از تمام ترس‌های شدیدی که هر کدام به نحوی در موضوعات مختلف زندگی، من را به چالش می‌کشید، رها شوم. قصه‌ی قدم گذاشتن من به دنیای روانشناسی از همان اتاق درمان فوبیا و اضطراب‌هایم شروع شد.
امیدوارم شما نیز طعم شیرین غلبه بر ترس‌هایتان را نیز همچون من تجربه کنید!
منبع: کتاب راهنمای خودمراقبتی فوبیا، جیمز کلارک، 2007
