وقتی در موقعیتی با ترس‌هایمان روبرو می‌شویم، افکار منفی اولین سپر دفاعی ما هستند. پیش‌بینی احتمال خطر درست همان چیزی‌ست که ذهن ما بصورت خودکار درگیرش می‌شود. در این شرایط توقف آگاهانه افکار منفی و بازدارنده، تنها با به چالش کشیدن آن ممکن می‌شود. برای این کار یک تمرین ساده می‌تواند به شما کمک کند.

درباره افکارآزاردهنده‌تان سوال کنید

پرسش درست درباره افکارمان باعث می‌شود بجای تکرار یک احتمال، فرصت بررسی احتمالات دیگر و واقعی‌تر داشته‌باشیم. اما سوال درست، چه سوالی است؟ سوالی که کمک کند تا مجبور شوید هراستان نسبت به آن موقعیت را زیر سوال ببرید. بگذارید با چند مثال بیشتر درباره آن صحبت کنیم. هر گاه فکری منفی به سراغتان آمد، پیشنهاد می‌کنم این سوالات را از خودتان بپرسید:

تفکر منفی: «آسانسور خراب می‌شود و من داخلش گیر می‌کنم و خفه می‌شوم.»

سوال:

• آیا شواهدی وجود دارد که این تفکر را نقض کند؟

پاسخ:

• وقتی در مرکز خرید هستم می‌بینم که افراد زیادی از آسانسور استفاده می‌کنند و هرگز خراب نشده است.
• به‌خاطر نمی آورم که کسی تا به الان در اثر خفگی در آسانسور جان خود را از دست داده‌باشد.
• من هرگز در آسانسوری نبوده ام که خراب شده‌باشد.
• دریچه‌های هوا در آسانسور وجود دارد که از خفه‌شدن افراد جلوگیری می‌کند.

سوال درست بعدی این است که از خودتان بپرسید: اگر اتفاقی رخ دهد، کاری از دست شما بر می‌آید؟

پاسخ:

• «احتمالا می‌توانم دکمه ی هشدار را فشار دهم یا با استفاده از تلفن درخواست کمک کنم.»

با این جواب زمان این است که از خودتان بپرسید: آیا شما دچار یک اشتباه فکری شده‌اید؟

پاسخ:

• «بله من سعی کرده‌ام که آینده را پیش‌بینی کنم، چون هیچ دلیلی وجود ندارد که آسانسور خراب شود.»

حال اگر قرار باشد به دوستتان که این هراس را دارد، درباره آن حرفی بزنید، چه می‌گویید؟

پاسخ:

• «احتمال وقوع این اتفاق بسیار ناچیز است، زیرا شما به ندرت اخبار این چنینی را می‌بینید یا می‌شنوید.»

اگر قرار باشد برای این نوع تفکراتتان مزایا و معایبی در نظر بگیرید، چه می‌نویسید؟

پاسخ:

• مزایا: نکته ی مثبتی به ذهنم نمی رسد.
• معایب: هر وقت به آسانسور فکر می‌کنم، دچار اضطراب می‌شوم.

فکر می‌کنم که این افکار من را تا حدی از کار می‌اندازند، چون مجبورم که با کیسه‌های سنگین خرید از تعداد زیادی پله بالا بروم، در حالی که همسایگانم از آسانسور استفاده می‌کنند.

یا

این افکار باعث می‌شوند که ترس خود را به چالش نکشم و بر آن غلبه نکنم.

پاسخ‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید

زمانی که که این سوال‌ها را از خود پرسیدید، پاسخ‌های خود را دوباره بخوانید. آیا می‌توانید افکار منفی‌تان را دوباره ارزیابی کنید و به دیدگاه منطقی تری دست پیدا کنید؟ برای مثال می‌توانید این­گونه فکر کنید: «تقریبا غیرممکن است که آسانسور بی‌دلیل خراب شود. اگر احیانا این اتفاق افتاد، من می‌توانم از دکمه‌ی هشدار استفاده و درخواست کمک کنم.»

اگرچه بعد از این تمرین هم ممکن است از مواجهه با فوبیای خود احساس اضطراب کنید، اما با چالش‌کشیدن افکار آزاردهنده، به بهبود اعتماد‌به‌نفس شما کمک می‌کند. با این حال هر اضطرابی که هنگام روبروشدن با هراس‌ها احساس می‌کنید یک واکنش طبیعی از سوی بدن شماست. به یاد داشته‌باشید این اضطراب به‌مرور از بین می‌رود.

تجربه شخصی من: ترسی به بزرگی یک سگ مینیاتوری

ده سال پیش وقتی سگ مینیاتوری بدون قلاده و با بازیگوشی از آسانسور به سمتم بیرون پرید، فکری جز ترس از آسیب احتمالی که آن ­سگ به ذهنم خطور نمی­کرد. آن هم سگی که به زور اندازه اش به یک کف دست می‌رسید. احتمالا در آن­هنگام همسایه­ها با صحنه ای کمیک اکشن روبرو شده بودند. من که جیغ کشان به هر طرف می­دویدم تا از سگی که یک دهم من هم نبود فرار کنم! حتی نزدیک بود به خودم هم آسیب بزنم و از پله‌ها پرت شوم!

اگر در آن­لحظه افکار منفیم یعنی نگرانی از آسیب دیدن توسط یک توله سگ مینیاتوری را شناسایی و سپس به چالش می­کشیدم؛ اگر همانند همسایه­های متعجبم به همان اندازه خنده‌دار و بی‌دلیل به ترسم نگاه می­کردم، هیچ گاه آن واکنش را از خود نشان نمی­دادم.

اگر بتوانید جسورانه افکارتان را به چالش بکشید، قدمی بزرگی برای درمان فوبیای خود برداشته‌اید. چرا که افکار ماست که رفتارمان را می‌سازد و رفتار ما زندگیمان را. فوبیا شاید چیزی شبیه وسواس باشد، هرچه بیشتر با آن مدارا کنید بیشتر در آن غرق می‌شوید.