این روزها که بازار اخبار بیشتر از هر زمان دیگری داغ است، چه دوری و چه نزدیکی به دنیای خبرها انتخاب دوسر باخت است. شرایط آن­طور نیست که با بی­ خبری آب از آب تکان نخورد، حتی بی­ خبری شاید به قیمت جانمان هم تمام شود و درگیری بیش از اندازه با اخبار هم به روانمان به شدت آسیب می­زند! اما چاره چیست؟

حتی اگر حساب­ کاربریمان در همه شبکه های ­اجتماعی را مسدود کنیم، این روزها خبر راهش را به زندگی­مان باز می­کند. مهم­ترینش همین جریان کوید19 است که هر چه می­گذرد، زندگی­های بیشتری را دگرگون می­کند. اما تنها این نیست و نیاز به بازگویی هم نیست؛ کم نیست دل­نگرانی­های دیگری که خبررسانش تک ­تک ما هستیم، چرا مدت­هاست که جزئی از روزمرگی­هایمان شده­ اند؟ در این شرایط گلوله برفی اضطراب روز به روز بزرگ­تر می­شود و به­ نظر می­رسد روز به روز کنترلمان بر شرایط کمتر. این ترس گاهی انقدر بزرگ می­شود و تبدیل به ترس از بقا؛ و فکر می­کنیم همه نیازمان خلاصه می­شود در “می­خواهیم زنده بمانیم!”

یک قدم به عقب بازگردیم، با همه بزرگی ترس­هایمان و واقعیت­هایی که در کنارش زندگی می­کنیم، اما هنوز می­توانیم چیزهایی را کنترل کنیم یا بهتر بگویم، هنوز امیدی هست! اصلا همین مهم­ترین کاری که از دستمان برمی­ آید، مراقبت از “امید”مان است. در این شرایط شاید گفتن و شنیدن امید، خیلی­ها را ناامیدتر کند و خیلی­ها را عصبانی؛ اما آخرین نور که در تاریکی راه را نشان می­دهد، همین امید است. اما چگونه؟!

اولین کاری که پیشنهاد می­کنم هر روزتان را با آن شروع کنید، یادآوری این 6 نکته است:

1. احساسات منفی خود را بپذیرید
2. بپذیرید رسانه­ ها کار خودشان را می­کنند!
3. در انتخاب منابع خبری­تان گزینشی عمل کنید
4. میان پیگیری اخبار و فعالیت­هایی که دوست­دارید، تعادل برقرار کنید
5. درباره اخبار با دیگران صحبت کنید
6. اوضاع آنقدرها که به ­نظر می­رسد، بد نیست!

این 6 گام بخش­های مهمی از خود مراقبتی است؛ روشی که کمک می­کند تا با وجود قرارگرفتن در جریان اخبار، از خودتان در برابر آسیب­های روحی مراقبت کنید. پذیرش احساسات منفی باعث می­شود تا بتوانید با خود همدلی کنید، همدلی اولین قدم برای کاهش اضطرابتان است. قدم بعدی این است که بدانیم ،  سیاست­های رسانه ­ها ایجاب می­کند، در جریان­سازی خبری پیشی بگیرند. پس گاهی رقابت بر رسالت برای فضای اخبار اثرمی­گذارد. با این حال در انتخاب منابع خبری دقت کنید، شنیدن اخبار از رسانه­ های مختلف با گرایش­های مختلف، راهی برای درک بهتر حقیقت است. از فعالیت­هایی که از انجام­دادنشان لذت می­برید، غافل نباشید، تعادل در بخش­های مختلف زندگی فضای ذهنتان را متعادل می­کند. گاهی اخبار مثل یک توپ کوچک در ذهنتان مدام بالا و پایین می­شود؛ سعی کنید درباره­اش با دیگران صحبت کنید. گفت­وگو یکی از راه­هایی است که تنش را کم می­کند و همدردی در آن شکل می­گیرد. آلن دوباتن در کتاب «اخبار» می­گوید که رسانه­ ها دست روی اخبار بد می­گذارند، چون ارزش خبری بیشتری دارد؛ اما کمتر کسی به­ یادمان می­ آورد که خبرهای خوب ریز و درشتی هم همزمان در حال رخ دادن است. پس اوضاع حتی اگر وخیم باشد، اما سیاه مطلق نیست.

با این حال اگر با خود مراقبتی هنوز افکار منفی و بدبینی­هایتان ادامه پیداکرد، احتمالا این یک نشانه است. علامت اینکه شما در تله منفی­ نگری افتاده ­اید. البته شما بخاطر خبرها و اوضاعی که اطرافتان است به این دام نیفتاده­ اید، بلکه این موقعیت باعث شده تا پایتان لابه ­لای ریسمان­هایش، گیرکند. یعنی زخم­هایی ناشی از تقلای شما برای رهایی از این بند، باعث شده بیشتر از هر زمان دیگر از وجود این تله آگاه شوید. شما قبل­تر هم بابت وجود تله بدبینی زخم خورده ­اید، اما آنقدر کاری نبوده ­اند تا برای رهاشدن از آن­ها انگیزه کافی داشته ­باشید.

اگر نشانه ­های این تله را بشناسید و در موقعیت­های مختلف وجودشان را در خود بررسی کنید و کمی در افکار و رفتارتان دقیق شوید، می­توانید از وجود یا نبود این طرحواره در خودتان بیشتر مطمئن شوید. وقتی تله منفی­نگری در شما فعال است:

• اتفاقات بد را با فرضیات ذهنی خود، پیش­بینی می­کنید؛ یعنی مدام می­گویید: «اگر چنین شود، پس … »
• استاندارهای انعطاف ­ناپذیری دارید ، که قبلا نتوانسته ­اید به آن­ها برسید؛ یعنی «باید»هایی دارید که شدنی نیستد.
• همه چیز برایتان سیاه و سیاه است؛ یعنی میان صفر و صد گزینه دیگری ندارید!
• فاجعه­ سازی می­کنید؛ یعنی اتفاقات منفی برایتان حکم پایان دنیا را دارد!
• احساستان در مقابل واقعیت قرار می­گیرد؛ یعنی بیشتر از واقعیت به احساساتتان اجازه می­دهید تا زندگی شما را تعریف کند، احساساتی که لزوما واقعی نیستند.

اگر با وجود خود مراقبتی هنوز این نشانه­ ها در شما وجود دارد، آن را با یک درمانگر درمیان بگذارید؛ چرا که عبور از آن­ها به تنهایی ممکن نیست. این جنس از افکار آزاردهنده، ریشه در جایی دارد که به مهارت و دانش یک درمانگر نیاز دارد.