همیشه از چند روز قبل از سفر با هواپیما علائم اضطراب در بدنم کم‌کم پیدا می‌شدند و هر‌چقدر که موعد پرواز نزدیک‌تر می‌شد، علائم اضطراب هم در من با شدت بیشتری خودش را نشان می‌داد. طوری که از شدت اضطراب دسته‌های صندلی هواپیما رو محکم می‌گرفتم، تمام طول مسیر کلافه و بی‌قرار بودم و گلویم انقدر از اضطراب خشک می‌شد که تا به مقصد برسم مدام آب می‌خوردم.
همان‌طور که در بلاگ قبلی اشاره شد، وقتی دچار فوبیا هستیم و با آن چیزی که از آن می‌ترسیم روبه‌رو می‌شویم، به طور معمول علائم ناخوشایندی را در بدنمان تجربه می‌کنیم که گاهی ممکن است به خودی خود بسیار ترسناک باشند: بدنمان منقبض می‌شود، ضربان قلبمان بالا می‌رود، خیس عرق می‌شویم و تندتر نفس می‌کشیم. در این بلاگ قصد داریم که با روش‌هایی آشنا شویم که به ما کمک می‌کند تا در این مواقع آرامش را به بدن و ذهنمان برگردانیم.
آرام‌سازی اولین گام در مقابله با فوبیا
یکی از کارهایی که درمانگران برای کنترل و کاهش این احساسات ناخوشایند به مراجعان خود توصیه می‌کنند، تمرینات آرام‌سازی است. آرام‌سازی تکنیکی است برای ایجاد احساس آرامش بیشتر. با آرام‌سازی ابتدا بدن خود را از حالت تنش و اضطراب خارج می‌کنیم و سپس جسم آرام ما می‌تواند ذهن ما را تحت تأثیر قرار داده تا آرامش بیشتری کسب کند، همان‌طور که ذهن مضطرب اغلب باعث می‌شود که جسم ما تنش بیشتری را تجربه کند. بنابراین تمرینات آرام‌سازی تنها برای غلبه بر ترسمان در فوبیا اختصاص ندارد، بلکه برای مقابله مؤثرتر با سایر عوامل استرس‌زای زندگی، مثل استرس محیط کار، مشکلات روابط شخصی یا فشارهای اقتصادی نیز کمک‌کننده است.
کسانی که در فرایند درمان فوبیا قرار گرفته‌اند می‌دانند که درمان رایج این اختلال، مواجهه تدریجی با موضوع فوبیایشان است. نکته‌ی مهم این است که در هنگام مواجهه با مراحل مشخص شده در سلسله مراتب ترس‌ها در روند درمان، از تمرینات آرام‌سازی استفاده نکنیم. این موضوع ممکن است عجیب به نظر برسد اما اگر بیشتر دقت کنیم می‌بینیم که هدف از مواجهه‌ی منظم با آنچه از آن می‌ترسیم، این است که به اضطرابی که در آن حین تجربه می‌کنیم عادت کنیم، تا زمانی که این اضطراب به تدریج کم و کمتر شده و در نهایت به طور کلی از بین برود. با انجام تمرینات آرام‌سازی در حین روبه‌رو شدن با هر یک از مراحل سلسله مراتب ترس‌هایمان، مانع از این می‌شویم که اضطراب موردنیاز برای غلبه بر هراس‌ها را به‌طور کامل تجربه کنیم. به نوعی این کار مانند این خواهد بود که خود را با استفاده از یک رفتار ایمنی در معرض هراس‌مان قرار دهیم، در حالی که این عمل غلبه بر هراس‌های ما را کند می‌کند.
مراحل آرام‌سازی عضلات
شما می‌توانید این مراحل را در خانه تمرین کنید تا پس از کسب مهارت در آن، هر زمان که دچار علائم اضطراب شدید آن را به کار ببندید.
تمرینات آرام‌سازی، عضلات مختلف شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این تمرینات به شما آموزش می‌دهد که ابتدا عضلات را منقبض و سپس رها کنید. به یاد داشته باشید که هنگام منقبض‌کردن عضلات، هوا را به داخل ریه‌ها کشیده و هنگام آرامش بازدم انجام دهید.
- برای شروع، زمانی از روز را انتخاب کنید که بیش‌ترین آرامش را داشته باشید. یک مکان راحت که مطمئن‌اید کسی یا چیزی در آن‌جا مزاحمتان نمی‌شود، پیدا کنید.
- دراز بکشید، راحت باشید و چشمانتان را ببندید.
- چند دقیقه بر تنفس خود تمرکز کنید، آهسته و آرام نفس بکشید: بعد از هربار دم، تا سه بشمارید و سپس هوای موجود در ریه‌ها را تخلیه کنید. هنگام بازدم، با گفتن جملاتی خود را به آرامش دعوت کنید.
- با دستان خود شروع کنید؛ مشت خود را گره کنید (اما نه خیلی محکم). به کششی که در عضلات دست و بازو ایجاد می‌شود توجه داشته باشید. چند ثانیه انقباض را احساس کنید و سپس دست خود را شل کنید. به تفاوت بین حالت انقباض و آرامش توجه کنید.
- این فرآیند را با دست دیگر خود تکرار کنید.
- هر بار که عضلات خود را شل می‌کنید، به احساسی که عضلات در حالت آرامش دارند توجه کنید. تنش را از روی عضلات بردارید و به عضلات خود اجازه دهید که تا جایی که ممکن است رها شوند. به تفاوتی که در هنگام آرامش و انقباض در عضلات حس می‌شود، توجه کنید.
- این کار را برای سایر عضلات بدن خود نیز انجام دهید. هر بار چند ثانیه عضلات را منقبض و سپس رها کنید. به حسی که در عضلات ایجاد می‌شود توجه کنید و سپس تنش را از بین ببرید.
- سپس به ترتیب به سراغ سایر اندامهای بدنتان بروید: بازوها، گردن، صورت، سینه، شکم، باسن و پاها.
برای بهتر انجام‌دادن این حرکات، می‌توانید از یکی از دوستانتان درخواست کنید که دستورالعمل‌ها را برای شما بخواند یا آن‌ها را ضبط کنید. به یاد داشته‌باشید که بیش‌ازحد تلاش نکنید، فقط به بدنتان اجازه دهید تا طبیعی عمل کند. هر بار که تمرینات آرام‌سازی را انجام می‌دهید، سطح آرامش خود را در ابتدا و انتهای هر تمرین در مقیاسی بین 0 (بسیار آرام) تا 100 (بسیار مضطرب) ارزیابی کنید. به این ترتیب خواهید دید که با دفعات تمرین بیشتر، برای آرام کردن خود تبحر بیشتری پیدا می‌کنید.
آرام‌سازی سریع
زمانی که احساس کردید با انجام این تمرینات در خانه و در مکانی راحت می‌توانید به آرامش نسبی دست پیدا کنید، آماده‌ی مرحله‌ی بعدی هستید. این مرحله شامل تمرین‌دادن همه‌ی عضلات ذکرشده در بالاست؛ اما این‌بار باید بتوانید بدون منقبض‌کردن اولیه، عضلاتتان را به حالت آرامش برسانید. به یاد داشته باشید که باید همزمان تنفس خود را با سرعت آهسته و مداوم ادامه دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در زمان کم‌تری آرام شوید. در این جا هم سعی کنید با استفاده از نمودار آرامش، پیشرفت خود را کنترل کنید.
کنترل تنفس
آیا تا به حال زمان‌هایی که دچار اضطراب می‌شوید به الگوی تنفس خود توجه کرده‌اید؟ غالباً وقتی مضطرب می‌شویم، تغییراتی در روند تنفس ما ایجاد می‌شود. به عنوان مثال ممکن است سعی کنیم هوا را ببلعیم یا خیلی سریع و سطحی نفس بکشیم، در نتیجه سطح دی‌اکسیدکربن و اکسیژن در بدن ما از حالت مطلوب خود خارج می‌شود. این عدم تعادل باعث احساس سرگیجه یا بی‌حالی ما خواهد شد.
بنابراین اگر متوجه شدید که سریع نفس می‌کشید، باید سعی کنید که سرعت آن را کاهش دهید. ریتم تنفس خود را تغییر دهید و هر دم و بازدم را تا سه ثانیه نگه دارید. با این کار تنفس شما به زودی به حالت طبیعی بر‌می‌گردد. سعی کنید هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید به کلمه‌ی «آرامش» فکر کنید.
حتی با انجام تمرینات تنفسی ممکن است تا 3 دقیقه طول بکشد تا تنفس به حالت عادی برگردد و سرگیجه شما برطرف شود. باز هم سعی کنید با استفاده از نمودار آرامش، پیشرفت خود را کنترل کنید.
به یاد داشته باشید که آرام‌سازی و کنترل تنفس مهارت هستند و مانند همه مهارت‌ها برای تسلط بر آن، به زمان و تمرین زیادی نیاز دارید. بنابراین برای تاثیرگذاری بیشتر باید هر روز تمرین کنید.
منبع: کتاب راهنمای خودمراقبتی فوبیا، جیمز کلارک، 2007