مهم‌ترین عاملی که مانع از غلبه بر فوبیا می‌شود، استفاده از رفتارهای ایمنی و اجتناب از روبرو شدن با هراس‌ها است. رفتارهای ایمنی و اجتناب از هراس‌ها، مانع از یادگیری این موضوع می‌شود که ما می‌توانیم هنگام مواجهه با هراس‌های خود از پس آنها برآییم و آنها به اندازه‌ی تصور ما خطرناک نیستند. بنابراین بهترین راه برای غلبه بر فوبیا مقابله تدریجی با آن است.
خودتان را در موقعیت قراردهید
اگرچه ممکن است در ابتدا روبرو شدن با هراس برای ما ترسناک به نظر برسد، اما ثابت شده‌است که این کار موثرترین راه برای غلبه بر فوبیا است. دلیل آن این است که وقتی به مدت طولانی در وضعیت تحریک‌کننده‌ی اضطراب باقی می‌مانید، به نوعی به آن وضعیت «عادت می‌کنید» و در نهایت اضطراب شما فروکش می‌کند. به عنوان مثال، آیا به یاد دارید که قبل از شروع کار جدید یا ترم جدید در دانشگاه چقدر مضطرب بوده‌اید؟ معمولا در این شرایط قبل از شروع کار احساس اضطراب زیادی دارید ولی به محض شروع و با گذشت زمان، احساس راحتی و آرامش بیش‌تری می‌کنید. علاوه بر این هر روز که در محیط جدید خود وقت می‌گذرانید، به تدریج احساس اضطراب کمتری می‌کنید.
در هنگام مواجهه با هراس نیز همین شرایط صادق است. اگرچه ممکن است اضطراب شما از قبل زیاد باشد و در هنگام روبرو شدن با آن ابتدا افزایش یابد، اما اگر مدت زمان کافی در آن وضعیت باقی بمانید، به زودی اضطراب کم می‌شود. از همه مهم‌تر، هر بار که خود را در معرض هراس خود قرار می‌دهید، اضطراب اولیه‌ای که تجربه می‌کنید و مدت زمان لازم برای از بین رفتن اضطراب شما نیز کاهش می‌یابد؛ دقیقا همانطور که با گذشت زمان حضور در یک محل کار جدید هم برایتان راحت‌تر می‌شود. انتظار می‌رود که با انجام این کار بتوانید بعد از مدتی با فوبیای خود بدون ترس یا با احساس اضطراب جزئی روبرو شوید.
نحوه مواجهه تدریجی با منبع هراس
از آنجا که روبرو شدن با فوبیا در ابتدا بسیار ترسناک به نظر می‌رسد، ایجاد یک سلسله مراتب برای مواجهه‌درمانی (روشی درمانی که در آن از تکنیک مواجهه با منبع هراس، به صورت تدریجی و نظام‌مند، برای درمان اختلال فوبیا استفاده می‌شود.) به منظور تسهیل کارها برای شما مفید است. ابتدا باید شرایطی که از آن می‌ترسید و یا از آن اجتناب می‌کنید را به گام‌های کوچک‌تر تجزیه کنید تا بتوانید به تدریج این مشکل را از بین ببرید.
چگونه یک سلسله مراتب یا یک نردبان ترس بسازیم؟
مرحله اول برای ایجاد یک سلسله مراتب ترس، این است که تمام موقعیت‌ها و سناریوهای مربوط به هراس را که باعث اضطراب شما می‌شوند، لیست کنید. برای انجام این کار، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- همه‌ی موقعیت‌هایی که از قرارگرفتن در آنها اجتناب می‌کنید.
- همه موقعیت‌هایی که به کمک یک رفتار ایمنی با آنها روبرو می‌شوید (به عنوان مثال فقط در صورتی که دوستتان همراهتان باشد، از روی یک پل عبور می‌کنید.)
- تمام شرایطی که هنگام بروز اضطراب تجربه می‌کنید.
- چه جنبه‌هایی از فوبیای شما بیش‌تر از سایرین تحریک‌کننده‌ی اضطراب است؟ (مثلا آیا یک گونه‌ی خاص سگ ترسناک‌تر از بقیه به نظر می‌رسد؟)
موقعیت هایی که لیست می‌کنید احتمالا باعث بروز درجات مختلفی از اضطراب در شما می‌شوند (یعنی بعضی از آنها دلهره‌آورتر از شرایط دیگرند). با این حال این‌کار برای مرحله‌ی بعدی بسیار مفید است. قبل از فهرست‌کردن مواردی که باید در سلسله مراتب خود قرار دهید، بهتر است که به مثال زیر که می‌تواند برای کسی که فوبیای سگ دارد استفاده شود، توجه کنید:
- تنها بودن با یک سگ که قلاده ندارد.
- نگاه‌کردن به کلیپ ویدیویی از یک سگ بزرگ.
- ملاقات دوستی که سگش را با قلاده می‌بندد.
- نگاه‌کردن به عکس یک توله سگ.
- بازی‌کردن با یک سگ.
- نگاه کردن به عکس سگی که در‌حال پارس‌کردن است.
- تنها بودن در اتاق با سگی که قلاده ندارد.
- دیدن کلیپ ویدیویی از یک توله سگ.
- دست‌زدن به سگی که قلاده دارد.
- رد شدن از کنار باغی که پشت حصارهایش یک سگ حضور دارد.
- نگاه‌کردن به عکس یک سگ بزرگ.
ببینید آیا می‌توانید لیست مشابهی را تهیه کنید. سعی کنید مواردی با شدت‌های مختلف را در لیست خود قرار دهید (به عنوان مثال موارد متنوعی را که باعث بروز اضطراب خیلی زیاد، متوسط و کم در شما می‌شوند، درنظر بگیرید.). سعی کنید حدود 10 مورد را لیست کنید.
اگر در پیداکردن مواردی برای قرار دادن در سلسله مراتب خود دچار مشکل شدید، می‌توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده‌ی خود بخواهید که به شما کمک کند. آنها ممکن است ایده‌های خوبی داشته باشند که به ذهن شما خطور نکرده‌است.
تجربه شخصی من از ایجاد یک سلسه‌مراتب
همسر من به دلیل شرایط شغلی، مجبور به سفرهای متعدد و طولانی مدت بود. در تمام طول مدتی که در خانه نبود، من به دلیل ترس از آسیب، امکان نداشت شب ها تنها در خانه بمانم. مرحله اول تمرین سلسه‌مراتب ترس از آسیب من از اینجا شروع شد.
- شب تنها در خانه ماندن و عادی سپری کردن زمان خواب
در چند شب ابتدایی برای کاستن از ترس مادرم به او گفتم که شب دوستانم به منزلمان می‌آیند و تنها نیستم. تا اینکه پس از سپری کردن سه شب به تنهایی و موفقیت در این تمرین، واقعیت را به خانواده گفتم و توانستم به یکی دیگر از اهدافم برسم یعنی شکستن این باور که اگر تنها باشم آسیب می‌بینم.
در این وبلاگ با اولین مرحله چگونگی ساختن یک سلسله مراتب ترس آشنا شدیم. بهترین راه یادگیری، مداومت در تمرین برای ساخت نردبان ترس است. از امروز تمرین را شروع کنید!
منبع: کتاب راهنمای خودمراقبتی فوبیا، جیمز کلارک، 2007